یکی از ویژگی‌های اصلیِ افسردگی، بی‌انگیزگی برای انجام کارهایی است که می‌دانیم حتما باید انجامشان بدهیم. برای مثال، ممکن است فکر کنیم که انگیزه‌ای برای ورزش کردن یا گذرانِ وقت با دوستان، و یا کار بر روی پروژه‌ای که مدت‌هاست عقب افتاده است، نداریم. افسردگی یک چرخه معیوب است که شامل اجتناب، انزوا، انتقاد از خود، کمال‌گرایی و نومیدی می‌شود. می‌توانیم بی‌انگیزگی را هم به این چرخه معیوب اضافه کنیم. زیرا چنانچه بی‌انگیزه باشیم، کارهایی را که به پیداییِ عزت نفس، غلبه بر اجتناب و احساسِ کارایی منجر می شوند، انجام نمی دهیم و همین موجب می شود که در سوراخِ خرگوشِ نومیدیِ خود سقوط کنیم. در این نوشتار، به برخی از مولفه‌های موجود در تفکرِ ما آدم‌ها که به کم‌انگیزه بودن در مقابل افسردگی دامن می زند، می پردازیم. همچنین برخی از تکنیک‌هایی که ممکن است به افزایش انگیزه منجر شود را بررسی می کنیم.
۱. لازم نیست صبر کنیم تا انگیزه انجام کاری را داشته باشیم. این باور که برای انجام کاری، نخست باید احساس انگیزه کنم، یکی از افسانه‌های تاریخِ تفکرِ آدم‌هاست که زمینه‌سازِ افسردگی است. برای انجام کاری، الزاما نباید حس کنیم که می خواهیم آن را انجام بدهیم، بلکه کافی‌ست به سادگی آن کار را انتخاب کنیم تا انجامش بدهیم. برای مثال، شما ممکن است هر روز صبح خودتان را وادار کنید که سی دقیقه ورزش کنید. این به معنی دارا بودنِ انگیزه برای ورزش نیست، بلکه تنها عادت کرده‌اید و خود را متعهد ساخته‌اید که هر روز ورزش کنید. ورزش به شما کمک می کند که زندگی سالم‌تری داشته باشید، حتی اگر برای انجام آن انگیزه نداشته باشید! این یک عنصر کلیدی است؛ به جای آن که منتظر باشیم برای انجام کاری انگیزه بیابیم، به عمل و نتیجه عمل و ارزش‌ها متعهد شویم!
۲. عمل، انگیزه در پی دارد. ما غالبا تصور می کنیم که انگیزه، پیش از انجام یک عمل است. اما عمل هم می تواند باعث ایجاد انگیزه شود؛ مثلا اگر ورزش کردن، به شما انرژی بهتری در انجامِ درست‌ترِ فعالیت‌های پیش روی روزانه‌تان هدیه کند، ناخود‌‌آگاه و در اثر تجربه، این خود، انگیزه‌ای می سازد تا شما روزهای بعد هم ورزش کنید. چون ورزش کردن برای شما تجربه‌ای از یک روزِ خوب آفریده است. شما می توانید با عمل کردن، چرخه معیوب افسردگی را به یک سیکل از فعالیت و انگیزه بیشتر بدل کنید.
۳. هدفتان را انتخاب کنید. اهداف مشخصی را تعیین کنید که می خواهید در روز، هفته، ماه و سال آینده انجام دهید. به انتظار نشستن برای انگیزه‌مند شدن، اغلب دامی است که آدمی در آن گرفتار آمده، منجر به انفعال و انزوای بیشتر می شود. می‌دانیم که این دو (انفعال و انزوا) خود، از عوامل اساسی افسردگی هستند. باید روی اهداف ارزشمند تمرکز کنیم؛ این‌ها می تواند شامل سلامتی جسمی شما باشد، یا شکل‌گیریِ یک شبکه پشتیبانی موثر که ممکن است ارتباط شما با افراد دیگر را در بر‌گیرد، و همچنین شاملِ وظایفی شود که در محل کار بر عهده شما نهاده شده است؛ وظایفی که انجامِ هر‌‌چه بهترِ آن‌ها به هویت حرفه‌ای شما گره خورده است. شما باید به جای آن که از خودتان در مورد انگیزه بپرسید، از خود در مورد اهدافتان پرسش کنید و به این اهداف متعهد شده، آن را به مرحله عمل برسانید. باید هدف‌هایتان را عملا در دستور کار قرار دهید. برای نمونه، در روز یک هدف، برای هفته، چهار هدف و ماهانه دوازده هدف در نظر بگیرید و مسیر رسیدن به آن‌ها را پی‌گیری کنید، گرچه تمایلی به رسیدن به آن‌ها نداشته باشید. در نتیجه، می توانید کنترل رفتار خود را به دست بگیرید، و این به معنای توسعه فردی در انجام کارهایی است که نمی خواهید انجام دهید.
۴. وقتی افسرده نبودید، چه کارهایی می کردید؟
سعی کنید با انجام برخی کارها در برابر افسردگی خود، واکنش تهاجمی نشان دهید. اگر در حال حاضر افسرده هستید، ممکن است پی برده باشید که رفتار شما در مقایسه با زمان‌هایی که افسرده نیستید، بسیار متفاوت است؛ چه بسا از افراد اجتناب کنید، کمتر ورزش کنید، برنامه‌ریزی‌هایتان کاهش یافته، و در اینترنت غوطه‌ور شوید. این رفتارها را به عنوان نیمرخِ رفتاریِ افسردگی در نظر می گیریم. آن‌چه این نیمرخ بازتاب می دهد، مجموعه‌ای از رفتارهای یک فرد افسرده است و نشان می دهد که او چگونه به نظر می رسد. حال، نیمرخ رفتاری‌تان را زمانی که افسرده نیستید تصور کنید. چه کارهایی می کنید، با چه افرادی در ارتباطید، و درگیر چه فعالیت‌هایی هستید؟ حالا در دوران افسردگی به عنوانِ یک تکنیکِ فعال‌سازی رفتاری، سعی کنید خود را در موقعیت‌هایی که اگر افسرده نبودید در آنجا می‌ایستادید، قرار دهید و در آن موقعیت‌ها کاری انجام دهید.
به عبارت دیگر، اگر احساس ضعف دارید، اقدام مثبتی انجام دهید. لیستی از تمام فعالیت‌هایی که فکر می کنید در دورانی که عاری از افسردگی هستید انجام می دهید، تهیه کنید و آن‌ها را برای هفته آینده خود برنامه‌ریزی کنید.
۵. برای هر گامِ رو به جلو، خود را تشویق کنید.
یکی از خصایص افسردگی این است که افراد، خود را سرزنش می کنند و به ندرت پیش می آید که به خاطر کارهای مثبتشان خود را تشویق کنند. در واقع، فقدانِ پاداشِ شخصی می تواند زمینه‌سازِ بی‌انگیزگی باشد. اگر خود را به ازای قدم‌های کوچکی که رو به جلو برمی دارید تشویق نکنید، به زودی دلسرد و منصرف شده، انگیزه خود را از دست می دهید. برای یک مبتلا به افسردگی، گذرانِ زندگی و انجام فعالیت‌ها بدون دریافت تشویق و پاداش، مانند آن است که از یک پلکانِ صد پله‌ای با صد کیلو بار روی شانه‌هایش، بخواهد بالا برود. در واقع، اصلا خواندن همین مطلب، خود یک قدم کوچکِ رو به جلوست.اگر احساس افسردگی می‌کنید، همین که به عنوان یک راه حل، این‌جا دعوت شده‌اید و دارید این کلمات را می‌خوانید، این یعنی یک گامِ هرچند کوچک رو به جلو برداشته‌اید و لازم است به خاطر آن، برای خود نوشابه باز کنید! از لطایفِ پاداش به خود، این است که نیاز نیست شخصی از بیرون پیدا شود و شما را تشویق کند، بلکه شما همیشه حی و حاضر آنجا هستید و می‌توانید گاه و بی‌گاه به خودتان جایزه بدهید. ستایش از خود، اعتبار بخشیدن به خویش برای تلاش‌های صورت گرفته و پی‌گیری پیشرفت‌های حاصل شده، شیوه‌ای است که می تواند انگیزه شما را در مسیرِ مبارزه با افسردگی، تقویت کند. فراموش نکنیم که کار کردن روی انگیزه‌هامان برای مقابله با افسردگی نمی تواند به سرعت نتیجه‌بخش باشد، بلکه لازم است برای مدتی مدید، یاد بگیریم که چگونه در رویارویی با رویدادهای زندگی، پرانگیزه باشیم. در نهایت این انگیزه‌ها و انگیزش‌ها، چرخه معیوب افسردگی را در هم خواهد شکست.
اگر از افسردگی یا هر یک از عوامل زمینه‌ساز افسردگی رنج می بریم، ضرورت دارد که از یک متخصصِ سلامت روان یاری بخواهیم.
